РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

   

   

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

 

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. 

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. 

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. 

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. 

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 

- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом 

- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов 

- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов) 

- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии 

- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства 

- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. 

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 

- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха) 

- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует. 

- грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем. 

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?  

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ 

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ 

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? 

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ 

- включайте овощи в каждый прием пищи 

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты 

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам 

- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи. 

Жиры 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. 

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. 

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. 

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ 

- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре 

- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое 

- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира 

- покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить 

- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи 

- откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров 

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное? 

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ 

- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи 

- используйте соль с пониженным содержанием натрия 

- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия 

- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия 

САХАРА 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. 

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови. 

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно? 

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ 

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров 

- особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков 

- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок 

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам. 

  

Последние новости Амурской области по теме:
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

- Благовещенск
  ИД «Дважды два» Внимание, спойлер: в вашем холодильнике должны быть не только куриная грудка и гречка Куда ни глянь, сейчас все вокруг твердят, что они «на ПП», то есть на правильном питании.
13:20 16.05.2019 AmurNews.Ru
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание - Роспотребнадзор
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание - Благовещенск
        Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ),
11:41 16.05.2019 Роспотребнадзор
 
По теме
 
Пожарная безопасность объектов летнего отдыха детей - на особом контроле - МЧС Амурской области    В преддверии оздоровительной кампании 2019 года подразделениями  надзорной деятельности и профилактической работы Приамурья проверяется противопожарное состояние объектов летнего отдыха детей.
21.05.2019
 
image - Администрация г.Зея Профилактика краж сотовых телефонов На территории г. Зея и Зейского района продолжают иметь место хищения сотовых телефонов.
21.05.2019
Понятие соучастия в коррупционном преступлении - Центр гигиены и эпидемиологии Коррупция в России, получившая широкое распространение в обществе и органах власти, представляет угрозу национальной безопасности, причиняя значительный ущерб социальному и экономическому развитию страны.
22.05.2019 Центр гигиены и эпидемиологии
Все службы при условном пожаре со своей задачей справились - Амурская ГМА В главном учебном корпусе Амурской ГМА совместно со специальной пожарно-спасательной частью ФПС по Амурской области прошла плановая объектовая тренировка по выполнению действий при возникновении пожара.
22.05.2019 Амурская ГМА
Абызов, братья Магомедовы, Арашуков, Кокорин и Мамаев - в России за решетку отправляются миллиардеры, министры и даже звезды спорта Дмитрий СМИРНОВ @dimsmirnov175 Каким путем идет наше правосудие,
30.04.2019 КП Благовещенск
Паники не было - КП Благовещенск Парень рассказал, что в основном люди ехали из "Москва Сити", паники не было и окна удалось открыть [видео] Алиса ТИТКО @AlisaTitko Сразу на двух линиях метро Московского метро вечером 21 мая произошла остановка движе
22.05.2019 КП Благовещенск
В столичном метро 21 мая застрял поезд с пассажирами - КП Благовещенск Тем временем пассажиров уже эвакуировали из состава, где им пришлось быть несколько часов [видео] Алиса ТИТКО @AlisaTitko В московском метро продолжают устранять последствия остановки поезда на Большой кольцевой линии.
22.05.2019 КП Благовещенск
Чтобы вылечить придуманные диагнозы, пациенты влезали в долги и продавали недвижимость Надежда ФАТКУЛЛИНА В Петербурге прошли обыски по громкому уголовному делу врачей-аферистов.
22.05.2019 КП Благовещенск
Салон красоты под открытым небом, модный показ, исторический бал и «народные» экскурсии организуют в День рождения Благовещенска - Администрация г.Благовещенск Фото: google.ru В этом году для горожан и гостей столицы Приамурья готовят не только традиционные давно полюбившиеся мероприятия, но и совершенно новые по формату проведения.
22.05.2019 Администрация г.Благовещенск
Младшая сестра актрисы София Шегельман заявила о пропаже с ее счетов 38 миллионов. Фото: Анастасия ПЛЕШАКОВА - КП Благовещенск После смерти народной артистки СССР ее самые близкие люди завели судебную тяжбу Татьяна ЗИМНЯЯ С уходом Элины Авраамовны давний конфликт между ее родной сестрой Софией Шегельман и бывшим концертным директором Ксенией
22.05.2019 КП Благовещенск
Заочный музыкальный Фестиваль инсценировки военной песни, посвященный Победе в Великой Отечественной войне «Песни рожденные войной»,
22.05.2019 Управление образования
В мае  сотрудники Шимановского краеведческого музея приглашают посетить новые выставки: - «Солдаты Победы» (о ветеране войны Волковой В.П.); - «И выстояли, и победили» (передвижная, на железнодорожном вокзале);
19.05.2019 Газета Победа
Эти и другие интересные мероприятия - в нашей афише Юлия ГОМАН Уже в эту субботу настоящий праздник ждет любителей всевозможных искусств - всероссийская акция «Ночь музеев - 2019».
15.05.2019 КП Благовещенск
Как волонтеры и реконструкторы Благовещенска сразились в историческом квизе Евгения НИФОНТОВА Второй год подряд в пресс-центре Издательского дома «Дважды два» в преддверии Дня Победы на интеллектуальном поединке встре
07.05.2019 КП Благовещенск
Полицейские Белогорска провели зарядку - Администрация г.Белогорск Белогорские сотрудники полиции присоединились к проведению ежегодной Всероссийской социальной акции «Зарядка со стражем порядка».
20.05.2019 Администрация г.Белогорск
Спортивное мероприятие «На старт! Готов к труду и обороне!» - Министерство по физической культуре и спорту 18 мая на стадионе «Локомотив» в г. Шимановск, принять участие в тестирование Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» собрались учащиеся, родители, учителя МОАУ СОШ № 1 города Шимановска.
21.05.2019 Министерство по физической культуре и спорту
Нет для россиян священнее праздника, чем День Великой Победы. Четыре года героических сражений, беспримерного народного подвига во имя мира и свободы...
19.05.2019 Газета Победа
Они требуют переквалифицировать статьи на более мягкие и отпустить спортсменов на свободу Анастасия ВАРДАНЯН В громком судебном деле футболистов Кокорина и Мамаева наметился новый, но вполне ожидаемый поворот.
21.05.2019 КП Благовещенск
Фото: www.amurobl.ru В Амурской области нет лесных пожаров. Всего в Приамурье горело в десять раз меньше лесов по сравнению с аналогичным периодом прошлого года: 172 тысячи гектаров против 1 843 тысячи гектаров.
21.05.2019 Amur.Info