Неделя продвижения активного образа жизни с 9 по 15 января 2023 года

Фото: amurzdrav.ru

Активный образ жизни = здоровый образ жизни. Эта формула  для каждого должна быть как аксиома не требующая доказательств. Активный образ жизни, это все то время, которое вы не тратите на бесполезное лежание на диване с пультом в руках и сидение за компьютером, наблюдая в социальных сетях за насыщенной и активной жизнью других людей.

Почему же необходимо быть физически активным? Физическая активность (ФА)– важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья и здорового образа жизни. ФА является более широким понятием, чем спорт, который покрывает лишь 5-15% физических затрат населения и определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к  расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю (2,5 часа) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА.  Это не так уж и много, но многие люди не делают и этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени и сил. И это конечно серьёзно бьёт по здоровью. Глобальные оценки ВОЗ свидетельствуют о  том, что 27,5% взрослых и  81% подростков не выполняют рекомендации в  отношении ФА, при этом в  последнее десятилетие практически не отмечено позитивных тенденций. Сохраняются также заметные диспропорции: данные свидетельствуют о  том, что в  большинстве стран девочки и  женщины проявляют меньшую физическую активность, чем мальчики и  мужчины.

По данным российского исследования ЭССЕ-РФ распространенности поведенческих факторов риска по стране на случайной выборке >18 тыс. человек низкая физическая  активность (НФА) составила 38,8%, при этом наибольшая частота этого показателя  была выявлена в  молодом и  среднем возрасте. Среди женщин распространенность НФА оказалась выше по сравнению с  мужчинами (40,8 и  36,1%, соответственно), а среди сельских жителей достоверно ниже в сравнении с  горожанами (34,2 и  39,7%, соответственно).

Люди с  низкой физической активностью имеют на 20-30% выше риск смертности от всех причин по сравнению с  теми, кто уделяет, хотя бы, 30 мин в  день умеренной физической активности  большинство дней в  неделю. Недостаточная  физическая активность является одним из основных независимых факторов риска хронических неинфекционных заболеваний, в  т.ч. сердечнососудистых и  онкологических, а  также сахарного диабета 2 типа.   Так, по оценкам экспертов физическая инертность является основной причиной порядка 21-25 % случаев заболеваний рака молочной железы   и толстой кишки, 27 % случаев заболевания сахарным диабетом и около 30% случаев заболеваний ишемической болезнью сердца.

Регулярная физическая активность, такая как  быстрая ходьба, танцы, активный отдых на природе, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах   и др. приносят значительную пользу здоровью. Любая физическая активность несомненно лучше, чем ее отсутствие и каждому человеку очень важно обеспечивать достаточный ее уровень на протяжении всей жизни.

Первый шаг на пути к повышению физической активности –

ВСТАТЬ СО СВОЕГО КРЕСЛА!

Повышаем ежедневный уровень физической активности.

– Чтобы повысить свою физическую активность, необходимо больше двигаться. Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – начните с того, что вы можете выполнять. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку  больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок найдется  само.

– Возьмите за правило ходить пешком или ездить на велосипеде вместо поездок на автомобиле, или проходите хотя бы часть маршрута с работы и домой пешком.

– Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Вы можете сначала проходить  только часть пути по лестнице.  По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

– Попробуйте сократить время работы сидя. Делайте небольшие перерывы во время которых можно сделать простые упражнения, например 5-6 приседаний, наклоны в стороны, повороты корпуса, простые упражнения на плечевой пояс.

– Минимальная продолжительность одного занятия  в день должна быть не менее 10 минут. Объедините в одно занятие как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большее число дней. Будьте активными с семьей и друзьями.

– Постарайтесь получать удовольствие от некоторых регулярных интенсивных видов физической активности, приносящих дополнительную пользу для здоровья и физического состояния. Выберите тот вид занятий, который доставляет вам радость.

–   Один из способов ввести регулярную физическую активность в вашу жизнь, – это ходить пешком. Увеличивайте нагрузку постепенно, сначала ходите пешком 10 минут в день в течение первых 2 недель, в дальнейшем постепенно увеличивайте время. После того, как вы выберете комфортный для вас темп, постарайтесь ходить намного быстрее; практикуйте ходьбу быстрым шагом пару месяцев.

– Для разнообразия, в выходные дни, можно добавить в теплое время года  прогулки на велосипеде, а зимой – на лыжах.

– Приобретите недорогие спортивные часы или установите программу подсчета шагов на своем смартфоне, для контроля ежедневной нагрузки. Постепенно доведите норму своих шагов до 10  000 в день.

-Уделяйте время для упражнений на укрепление мышц и равновесие для профилактики падений, травм и инвалидизации.

– Не забываем про безопасность и снижение риска травм во время занятий, –   носите удобную обувь для ходьбы пешком или шлем для поездок на велосипеде.

По данным ВОЗ:

Регулярная физическая активность может:

улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;

улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;

снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;

снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и

помочь поддерживать нормальный вес тела.

Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить: 

физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы);

состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность);

состояние костной системы;

когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);

состояние психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии);

показатели снижения степени ожирения. 

Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:

смертность от всех причин;

смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;

заболеваемость гипертонией;

заболеваемость раком отдельных локализаций (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек);

заболеваемость диабетом 2-го типа;

предотвращает падения;

улучшает психического здоровье (уменьшает симптомы депрессии);

улучшает когнитивное здоровье; сон;

также может повышать эффективность мер по уменьшению степени ожирения. 

Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде

Физическая активность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета (например, снижение риска на 30%), чрезмерного гестационного увеличения массы тела, осложнений при родах, послеродовой депрессии, уменьшается количество осложнений у новорожденных; при этом физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.

ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и

медицинской профилактики.